為了想瘦下來的人設計的“不復胖卡路里計畫入門”

減肥很辛苦是當然的。進食時從蔬菜先吃起啦多爬樓梯啦生理期來之前喝豆漿啦之類的都試過了，但不知怎地好像就是沒特別開始瘦下來啊……隱約有這種感覺的人，我要為妳們獻上的是，緩緩進行但有計畫的累積之減肥方式。為了要達成不復胖的減肥，具體上要怎樣計算卡路里才好呢，我將邊解說這點，邊把以目前的飲食生活為基礎所設計的『微改良版　飲食菜單』的規劃法也一併介紹給您◎

步驟1.將1個星期的飲食生活一口氣大致搞清楚

首先先試著將自己1個星期裡的飲食菜單與卡路里，按早午晩3餐與點心，做筆記統整出1整個星期的份量。並且，將每1天的合計卡路里也計算出來。也有那種只要點選餐點就會幫妳代入熱量的方便APP或網站，活用它們吧◎

在此要做資料的目的，是為了制定計畫時要用的。別為了要瘦下來而強制忍耐，而是要留意維持如往常般的飲食，這點很重要。

步驟2.搞清楚攝取不足的食材及營養素

本來就不可或缺、而在減肥中很容易攝取不足超乎妳想像的成分，單刀直入來說就是蛋白質！　攝取不足的話就會造成肌肉衰退，導致代謝下降。1天的必要量大致上是約50〜80g，而也有一種說法是若有在做重量訓練的情況則每1天需要約100g的蛋白質。由於一般認為一次可以吸收的量是20g多一點點，所以須要分成幾次攝取。

可以攝取到蛋白質20g左右的食材的分量，大概來說是，牛肉・豬肉・雞肉100g、鯖魚・鮭魚100g、納豆1小盒＋蛋1顆、大豆約130g、豆腐1塊半等等。

除此之外，如果再檢視蔬菜不足等等方面的話，其實肯定還可以舉出許多「不再多吃點不行的東西」。

步驟3.來理解攝取卡路里與體重之間的關係吧！

當想減重時須減掉的攝取卡路里，單刀直入來說，每1kg脂肪是7000kcal！

考慮到防止復胖以及持續下去的話，減重步調，可以的話盡可能設定在1個月減掉1〜2kg左右，是較為理想的。比方若將7,000kcal除以30天，算起來就是從目前的飲食每1天減掉約233kcal的話就OK了。白飯的話，相當於約1個飯碗的量。

步驟4.在1個星期的飲食菜單上用紅筆註記

在於步驟1所記錄到的每天的飲食菜單上，用紅筆來做註記。

（1）蛋白質不足的情況，就試著在菜單上增加補充吧

（2）在那上面，試著以碳水化合物為主找出可以刪掉的部分，將它們打叉，讓每1天可以減掉230〜250kcal左右吧

（3）從原本每1天所攝取的卡路里減去250，來計算出目標攝取卡路里，然後寫上去吧。如果是每天相差很多的情況的話，就用1整個星期的平均値來算看看吧

由目前的飲食生活來規劃出能夠緩緩達到轉變的飲食菜單，還有目標攝取卡路里的計算，您順利完成了嗎？

若有因為旅行或外食等等緣故而不得已讓攝取卡路里超出標準值的情況，據說只要在3天以內抵銷掉的話，就能阻止熱量變成脂肪堆積起來。請務必不要心急，花時間扎實的一步一步向理想邁進吧！

（由井妙）