生活小知識！「10分鐘回籠覺」和「20分鐘午睡」提升工作效率！

如果早上的「回籠覺」不是壞習慣，反而是好習慣的話，大家應該會舉雙手贊成吧。

我們訪問了提倡「回籠覺」和「午睡」等「愛眠」運動的睡眠導師，雨晴診所的副院長坪田聰醫師。

「前提當然是晚上要睡好，不過我還是建議可以加入『回籠覺』。回籠覺的時間大約10～15分鐘。這樣我們體內的皮質醇就可以流動到全身」

皮質醇是負責抗壓的激素。而皮質醇的分泌量會在快要起床的時候達到最高峰，起床後會慢慢減少。

「如果起床後馬上開始活動，皮質醇就不會流動到全身，這樣會變成遇到小事也容易感受到壓力的體質。反而是留一點『回籠覺』的時間，讓皮質醇滲透到全身才不容易感受到壓力。只要解除日常生活中的壓力，例如上司自私的行為，工作上的注意力就會更集中，也可以提升工作效率。」

至於「午睡」，坪田醫師也斬釘截鐵地說「可以有效提升工作效率」。

「我們每天都會有2次睡意到達高峰的時候，就是中午和晚上。中午雖然不像晚上會有濃濃的睡意，但是在14～16點的時候也會達到高峰。所以，這段時間會想睡覺是很自然的。但是，深度睡眠是大忌。如果睡了30分鐘以上的深度睡眠就會變得昏昏沉沉，反而對工作會有不良影響。請務必控制在15～20分鐘左右。就算是這麼短的時間也會覺得神清氣爽，可以專心面對下午的工作喔」

如果「回籠覺」和「午睡」可以提高我們日常活動的品質的話，當然要趕快實踐！

■坪田 聰醫師

富山縣的雨晴診所副院長。保健指導研究會總幹事。致力於睡眠障礙的診療。著有『利用早上的「回籠覺」消除壓力!』（KANKI出版）等。

★10分鐘回籠覺的注意點

(1)房間要明亮 

(2)盡量自然起床 

(3)不要離開棉被活動 

(4)室溫在16～19℃

回籠覺僅限於淺層睡眠。「請注意不要睡30分鐘以上的回籠覺，或是回籠2次、3次。另外選擇觸感柔軟、睡起來舒服的寢具，提高晚上的睡眠品質也很重要。睡眠不足的話，睡回籠覺是沒有效果的」

★20分鐘午睡的注意點

(1)選擇電車等不會熟睡的環境 

(2)在12點到15點之間午睡 

(3)午睡時間15～20分鐘

以15～20分鐘內的睡眠為原則。「最好能夠在睡意達到高峰的14～16點午睡，但對上班族而言有點困難，所以12～15點之間也沒關係。睡不著的時候也請閉目養神，切斷來自於外界的資訊，可以有效促進大腦重新整理」