生活小知識!「10分鐘回籠覺」和「20分鐘午睡」提升工作效率!

2015/06/26

如果早上的「回籠覺」不是壞習慣,反而是好習慣的話,大家應該會舉雙手贊成吧。

我們訪問了提倡「回籠覺」和「午睡」等「愛眠」運動的睡眠導師,雨晴診所的副院長坪田聰醫師。

「前提當然是晚上要睡好,不過我還是建議可以加入『回籠覺』。回籠覺的時間大約10~15分鐘。這樣我們體內的皮質醇就可以流動到全身」

皮質醇是負責抗壓的激素。而皮質醇的分泌量會在快要起床的時候達到最高峰,起床後會慢慢減少。

「如果起床後馬上開始活動,皮質醇就不會流動到全身,這樣會變成遇到小事也容易感受到壓力的體質。反而是留一點『回籠覺』的時間,讓皮質醇滲透到全身才不容易感受到壓力。只要解除日常生活中的壓力,例如上司自私的行為,工作上的注意力就會更集中,也可以提升工作效率。」

至於「午睡」,坪田醫師也斬釘截鐵地說「可以有效提升工作效率」。

「我們每天都會有2次睡意到達高峰的時候,就是中午和晚上。中午雖然不像晚上會有濃濃的睡意,但是在14~16點的時候也會達到高峰。所以,這段時間會想睡覺是很自然的。但是,深度睡眠是大忌。如果睡了30分鐘以上的深度睡眠就會變得昏昏沉沉,反而對工作會有不良影響。請務必控制在15~20分鐘左右。就算是這麼短的時間也會覺得神清氣爽,可以專心面對下午的工作喔」

如果「回籠覺」和「午睡」可以提高我們日常活動的品質的話,當然要趕快實踐!

■坪田 聰醫師

坪田 聡先生

富山縣的雨晴診所副院長。保健指導研究會總幹事。致力於睡眠障礙的診療。著有『利用早上的「回籠覺」消除壓力!』(KANKI出版)等。

★10分鐘回籠覺的注意點

10分2度寝の注意点

(1)房間要明亮 
(2)盡量自然起床 
(3)不要離開棉被活動 
(4)室溫在16~19℃

回籠覺僅限於淺層睡眠。「請注意不要睡30分鐘以上的回籠覺,或是回籠2次、3次。另外選擇觸感柔軟、睡起來舒服的寢具,提高晚上的睡眠品質也很重要。睡眠不足的話,睡回籠覺是沒有效果的」

★20分鐘午睡的注意點

20分昼寝の注意点

(1)選擇電車等不會熟睡的環境 
(2)在12點到15點之間午睡 
(3)午睡時間15~20分鐘

以15~20分鐘內的睡眠為原則。「最好能夠在睡意達到高峰的14~16點午睡,但對上班族而言有點困難,所以12~15點之間也沒關係。睡不著的時候也請閉目養神,切斷來自於外界的資訊,可以有效促進大腦重新整理」


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