熟睡的關鍵在於就寢前如何度過?

2015/10/08

輕鬆入睡、清爽地迎接早晨的“熟睡”能讓人一整天精神百倍自然不在話下,對於健康及美容方面也有許多優點。MTI股份有限公司在其經營的女性健康資訊網『LunaLuna』上,針對睡眠與女性荷爾蒙是否有關,以「大家的聲音」為專題實施了問卷調查。這項調查收集到該站眾多會員的回答,結果發現除了生理及身體上的相關內容,還有其他地方聽不到的女性煩惱及心聲。

回答對自己的睡眠滿意的人約1成,對睡眠品質不滿意者約占一半

自分の睡眠に満足している人は約1割

首先是詢問對於每天的睡眠是否滿意,回答對睡眠「滿意」的人竟僅只9.1%,將近半數的人回答「不滿意」,占44.3%。據說日本人的睡眠時間在世界上也是屬於較短的,由此可知該站的會員當中也有許多人對睡眠感到不滿。

 ■平均睡眠時間6小時排名第一。別受時間拘束,找出符合自己的睡眠時間吧

平均睡眠時間は6時間がトップ

接著是詢問平均睡眠時間,回答最多的是「6小時」35.1%、其次是「7小時」26.8%、「5小時」17.6%。雖然照一般來說,理想的睡眠時間為8小時,不過必要的睡眠時間是因人而異,並不是規定自己「必須睡幾小時才行」。「早上醒來時不會想睡、不會疲倦」、「白天不會感到強烈的睡意」、「一整天都很有精神」符合這三點的情況,即可判斷自己確實擁有良好的睡眠才是;反過來說,未達到這些條件時,也有可能是睡眠時間過多或過少。有上述情形者,希望能以30分鐘為單位,一邊調整一邊找出適合自己的睡眠時間。

睡眠的「品質」重於「長度」

大切なのは睡眠の「長さ」より「質」

接著是詢問對於睡眠有那方面感到不滿,回答最多的是「早上爬不起來」24.5%、其次是「感覺沒有睡飽」24.2%、「睡眠時間不夠」18.3%。早上起不來、睡眠不足及疲勞等原因明確的情況,藉由整頓生活環境來達到充足的睡眠時間即可改善。

不過,睡眠重視的不是「長度」,而是「品質」。就算睡眠時間夠長,早上仍起不來、覺得沒睡飽的情況,原因或許是睡眠品質低落。睡眠分為淺眠「快速動眼睡眠」與深眠「非快速動眼睡眠」,良好的睡眠品質重點就在於是否有進入深眠「非快速動眼睡眠」。

在「快速動眼睡眠」的階段,大腦活動較為活躍,但一進入「非快速動眼睡眠」,大腦活動便會和緩下來,使身心獲得休息。許多對睡眠不滿的人可能是未達到深眠的階段,導致身心無法獲得休息也說不定。睡眠不足不單是對肉體表面,對精神層面也會出現影響。為了輕鬆愉快地度過日常生活,達到良好的睡眠品質也是非常重要的一件事。

熟睡的關鍵在於就寢前如何度過

快眠のカギは就寝前の過ごし方にあり?

至於詢問到如何讓自己能夠熟睡的問題中,回答最多的是「一定要泡澡」18.1%。這也可說是最基本的,泡澡能夠使身心放鬆,進而容易熟睡。據說有助於熟睡的泡澡水溫是在38~40℃左右,並且泡20~30分鐘最為理想。

接著14.8%的人回答「就寢前放輕鬆」,其實這項“就寢前放輕鬆”才是熟睡的重要關鍵。人在睡眠時,身體會進入放鬆模式,體溫下降、血流變慢、心跳趨緩。因此,在就寢前事先讓身心接近放鬆的狀態便能夠有效幫助熟睡。常見的方式為聽聽音樂、做做伸展操,使大腦獲得放鬆。此外,從「講究室內照明」、「講究寢具」等回答也可知是為了打造就寢時能夠放鬆的環境。

生理期前嗜睡的原因在於女性荷爾蒙

生理前の眠気の原因は女性ホルモンが原因

接著是詢問是否知道睡眠與女性荷爾蒙之間的關係,由於大多是十分注重自己身體健康的會員,回答「知道」的人高達53.2%。女性荷爾蒙與睡眠有著深切的關聯,女性荷爾蒙的變動或失調也有可能造成嗜睡或失眠等睡眠問題。

■7成以上的女性回答在生理期前、生理期中「想睡」

7割以上の女性が生理前、生理中は「眠い」と回答

接著是詢問是否曾因女性特有的身體狀況變化引起睡意,第一名「生理期前」43.6%與第二名「生理期中」31.5%合計高達75.1%的人回答會在「生理期前」感覺嗜睡,這些睡意是受到女性荷爾蒙黃體素的影響。女性荷爾蒙粗分為控制月經周期的雌激素(卵泡荷爾蒙)與黃體素(黃體荷爾蒙)兩種,月經後到排卵期間會分泌大量雌激素,排卵後會分泌大量黃體素。黃體素會引起睡意,因此分泌黃體素的時期似乎大多會變得想睡。另外懷孕期也會增加分泌量,10.2%的人回答「懷孕中」嗜睡的理由也可推測是因黃體素增加。

睡眠對於提高女性荷爾蒙分泌影響甚大

女性ホルモンアップには睡眠が大きく影響

最後是詢問,為了增加保持肌膚彈性有光澤及女性優美曲線所不可或缺的、別名「美肌荷爾蒙」的女性荷爾蒙(雌激素)分泌量,會留心哪一部分,第一名是19.0%的「為身體取暖」,第二名是16.9%的「泡澡」,為身體取暖的回答占了前兩名。

另外,使雌激素分泌降低的原因之一為睡眠不足,因此12.6%的人回答「睡眠充足」是增加雌激素的有效方法,並且有10.6%的人做到「注意飲食」也是非常重要。女性荷爾蒙只能在體內生成,所以攝取的食材中若含有類似女性荷爾蒙功效的成分、或是促進女性荷爾蒙分泌的成分,將有助於美容及健康。

納豆及豆腐等大豆製品所含的大豆異黃酮擁有與雌激素類似的性質;堅果類、高麗菜及海藻類所含的礦物質硼可促進雌激素分泌;能調整女性荷爾蒙分泌,富含維生素E的酪梨及杏仁也是推薦的食材。希望女性能在每天的三餐中加進這些食材,預防女性荷爾蒙的變動或失調,幫助自己擁有良好的睡眠品質。

如上所述,女性荷爾蒙(雌激素)對於女性是不可或缺的,然而偏食、過度的壓力及不當減肥等會導致分泌量降低。另外,分泌量也會隨著年紀增長逐漸減少。為了維持美肌及美髮,每天確保良好的睡眠品質以達到女性荷爾蒙均衡分泌是很重要的一點。

另外,依據本次的調查結果,負責監修LunaLuna的醫師松村女士做了以下結論:

「本次調查著重於睡眠與女性荷爾蒙之間的關係,結論就是『愈睡愈美麗』!人在睡眠期間,身體會進行組織修復及再生,肌膚也會脫胎換骨。為了使對於女性身心影響甚大的女性荷爾蒙完整發揮作用,睡眠扮演著重要的角色,美麗與健康可說是來自良好的睡眠品質。從今天起就給自己睡個好覺,每個人都來當睡美人吧。」

※調查實施時期:2014年3月
※調查方法及人數:『LunaLuna』網站內1872位會員


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