「飲食生活改善月」之9月正是重新檢視飲食生活的機會!

2015/09/24

每年9月是日本厚生勞動省(譯註:日本行政機關之一,負責社會福利與勞務,比方醫療、勞動政策、社會保險、公積金等等)制定的「飲食生活改善普及運動月」。平成27年度(西元2015年度)提出口號『每天多加一盤蔬菜』,教導民眾要多吃蔬菜。蔬菜攝取目標量以大人來說是1天350g,而日本人的平均攝取量(約280g)再多加一盤(70g)的話,就可以達到目標量了這樣。70g算起來,以番茄來說的話就是半個。應該也滿多人覺得不是多高難度吧,就當是為了預防文明病和肥胖,也要把試著多加一些些這件事放在心上。推出減肥食品『MICRODIET』的Sunny Health股份有限公司,於該公司的減肥情報發佈網站「microdiet.net」上介紹了重新檢視飲食生活的建議。

■為了不養成不良飲食習慣而重新檢視飲食生活的要點

◎以正確規律進食
人類的體內,存在有控制一天的節奏的體內時鐘。體內時鐘是以「午間=活動的時間」「夜=讓身體休息、吸收進營養的時間」這樣的節奏在活動,和健康或節食等所有身體狀況息息相關。將每天進食的時間某種程度上定在相同時間,好好的確實留下足夠睡眠時間、等到早上要沐浴於朝陽之中等等,透過這些習慣,體內時鐘就會調整到最佳狀態。到了吃飯時間肚子仍然不餓的話,就下功夫調整進食份量等吧。

◎不吃早餐
若不吃早餐,即使會少攝取那些能量,但也會因此變得易胖。體內時鐘會因為朝陽和早餐來切換活動模式,而若沒吃,就可能發生身體和睡眠時一樣想積存能量,變得容易囤積脂肪的情形。並且,愈多餐沒吃,血糖值就愈容易變得因下一餐而急速上升,大量分泌胰島素,促進中性脂肪的合成。

◎吃晚餐的時間太晚
太晚吃之所以會易胖的原因,吃完後只剩下睡覺所以會消耗掉的能量變少了這點也是其一。然而,晚上身體會成為“易胖狀態”這點也佔了很大的比重。讓身體變成這個狀態的,是稱為“BMAL1”的蛋白質(生理時鐘遺傳因子)。由於身體超過晚上10點左右就須將剩餘的能量儲存為脂肪,這時BMAL1就會急速增加,身體便會成為易胖的狀態。再晚也應在9點以前結束進食才好。不得已晚吃時,應該要減少碳水化合物的量,整體來說稍微吃一下就好。

◎吃很快
據說「吃飽了」這個訊號要傳到腦部,是開始進食的15分鐘〜20分鐘後。因此,吃很快的話就會不知不覺吃過量而發胖,雖有這樣的定論,但是原因不止這個。一口氣吃下肚的話,吃愈快,血糖值就會急速飆升得愈快。這樣一來,為了抑止血糖值上升,胰臟就會分泌胰島素。胰島素有合成脂肪、抑制脂肪分解的效果,所以分泌太多的話也會變成肥胖的原因。吃很快不單單只是會吃過量,還可說這個行為本身就是造成肥胖的要因。要防止吃很快,總之就是,「多嚼幾下」。實際上,在面對糖尿病的治療,聽說也會指導病人「多嚼幾下,慢慢吃」。

◎單一品項
男性中有很多人,會用拉麵或牛丼等單一品項來打發一餐。除了有碳水化合物很多、蔬菜很少,不均衡的這點以外,還有會很容易變成前面所說的吃很快這點也不好。應該養成加上沙拉和湯,或至少多嚼幾下(直到變成糊狀為止)再吞下去的習慣才好。

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◎油炸食物的頻率
唐揚炸雞、炸豬排、炸物、天婦羅等,油炸食物含有很多脂肪,頻繁的吃、大量的吃的話,會容易發胖,提高文明病的風險。頂多一週1次,比起晚餐應該在午餐時吃,養成這些習慣會比較好。配菜就加上蔬菜、海藻、菇類等,富含膳食纖維的東西吧。膳食纖維有抑制脂肪吸收的效用。日式炸物中基本會附的高麗菜絲也有豐富膳食纖維。吃油炸食物之前,先動筷吃高麗菜,這樣應該就更好了。

◎邊做其他事邊吃
將注意力對著電視或電腦等食物以外的東西的話,會不容易湧上「正在吃東西」的實際感受,而且因為意識是集中在其他地方,抑止食慾的抑制效果難以發揮作用,很容易會吃太多。養成吃東西時將意識集中於食物這個習慣吧。


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