鍛鍊出令人稱羨的小蠻腰!創造纖細緊實的腰瘦美人

2016/05/04

擁有緊實纖細的小蠻腰,一直是女孩兒們最憧憬的理想身材。今天,我們為各位邀請目前為皮拉提斯現役講師來為各位介紹幾款最有效、最能緊實小蠻腰的簡單小運動。

運動中的女性

■什麼是「皮拉提斯」?

所謂皮拉提斯,是以印度籍的護理師Joseph Hubertus Pilates先生的姓氏做命名,由於他自幼體弱多病,為了自我鍛鍊所開發的一套運動。

在第一次世界大戰中為了幫助受傷的軍人做妥善的復健,Pilates先生在紐約開了一間彼拉提斯教室,這間教室在舞者中造成話題熱潮,也就慢慢地在世界各地人氣蔓延開來。

現在不僅近是運動選手,名媛貴婦以及知名模特兒為了追求美麗與健康,也在女性群眾之間成為一款相當受歡迎的健身運動。

■鍛鍊出令人稱羨的小蠻腰! 兩種小方法

想要有效的縮小腹、瘦腰圍,最有效的方法就是進行鍛練腹肌的運動。

以腹筋群為主,「腹斜肌」「腹直肌」「腹横肌」這三種肌肉群來舉例。我們為各位介紹鍛鍊這三種肌肉群,最有效果的兩款皮拉提斯運動。

・皮拉提斯曲身
皮拉提斯曲身的女性

鍛鍊腹肌的運動中最具代表性的一項動作。特別是針對腹直肌,能夠讓小腹更加平坦的運動中最有效果的一套運動。

  1. 仰躺膝蓋彎曲,腳底踩住瑜珈墊。雙腳與腰部同寬。手臂放在身體兩側用力向前伸展,記得將手掌朝下。
  2. 吸一口氣之後頭部輕輕抬起,讓頸椎伸展開來。一邊慢慢地吐氣,感覺讓腹部的肌肉用力縮起,用腹部的力量抬胸。感覺肋骨與骨盆越來越靠近。手臂向上抬起與肩同高。
  3. 持續緩慢的吐氣。感覺腹部深處變硬並有緊縮的感覺。
  4. 一邊吐氣慢慢地回到第一個動作。感覺脊椎骨慢慢地一節一節向下貼近瑜珈墊。

重複5~10次。

・剪刀腳
正在做剪刀腳的女性

靠著上半身扭轉,鍛鍊腹斜肌的肌肉群,讓兩側的腰贅肉輕鬆消失無蹤。一邊做這項動作的時候,一定要意識到腹部用力才會更具效果喔。

  1. 仰躺在瑜珈墊上,上半身抬起。兩腳從瑜珈墊上抬高至膝蓋以上。腰緊緊貼近瑜珈墊。雙手放在頭部後方。
  2. 吸一口氣,慢慢吐氣並一邊將右腳朝斜上方伸展。上半身旋轉讓右邊的手肘靠近左邊的膝蓋。
  3. 吸一口氣回到原來位置,一邊吐氣將左腳伸展到相反的旋轉位置。讓左邊的手肘接近右邊的膝蓋。

重複8~10次。

以上就是為各位所介紹,對於緊實小蠻腰非常有效的兩款皮拉提斯小運動。

Pilates先生最知名的一句話就是:「只要做10次就會感覺不同,做20次就會煥然一新,倘若做了30次會讓人彷彿重生」。

一點一滴的持續累積是相當重要的。請各位務必從今天開始,朝著「腰瘦美人」的目標邁進吧!


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文章來源:http://woman.excite.co.jp/article/beauty/rid_E1456307936121/

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