健身教練親自傳授!對抗年假發福的下半身健身操

2016/02/04

トレーナー伝授!正月太りの運動不足に効く下半身エクササイズ>

等新年假期過了三天,差不多準備收假的時候,很多人一站上體重計,都會被突然暴增的體重嚇到。年假發福的原因之一就是「運動不足」。為了預防運動不足,盡早避免「年假發福」,在此邀請到專業的健身教練教我們,在家裡也能輕鬆實踐的健身操。

■年假發福的原因「吃太多&運動量太少」

困擾著許多人的「年假發福」。因為在連續假期中,能讓人發胖的原因實在太多了。其中最大的2個原因就是,沒日沒夜的大吃、不知不覺就吃下太多東西以及運動量不足。

說到日本的新年,就是要在家窩在暖桌裡看新年特別節目、和親戚們不停的吃年菜喝酒的宴會狀態。而且,冬天大家幾乎都不想出門,想在家悠閒的度過,年假就是只想在家滾來滾去啊。

■不運動腿部就會變的遲緩? 腿部運動對代謝有很大的影響!

BODY DIRECTOR的健身教練代表島脇伴行先生說,在年假期間如果沒有定期的運動,腿部的肌肉會越來越遲緩,進而容易變胖。

「運動量變少,尤其是腿部的活動量變少的話,會影響到全身的代謝率。下半身占了全身3分之2的肌肉量,尤其是腿部有全身肌肉裡面最大的“大腿肌”。所以,只要加強腿部肌肉的活動量,就能夠提升基礎代謝率。」

■有效對抗年假發福!在家也能做的下半身健身操

想要馬上消滅年假發福的人,一定要集中鍛鍊腿部肌肉,找回能夠輕鬆燃脂的身體。在此,島脇教練要傳授我們3招在家就能輕鬆做的健身操。

1.寬深蹲

健身操
(1)兩腳張開到稍微超過肩膀的寬度

健身操 健身操
(2)背部挺直,慢慢地將膝蓋彎曲,將骨盤彎到與膝蓋同高

(3)維持這個動作再慢慢的回到原本的站姿

「說到能鍛練腿部的運動,就是深蹲。尤其是這個寬深蹲,因為腳開的比平常的深蹲還要寬,更能夠刺激大腿內側肌肉與臀部等大塊的肌肉部位。重點在於,骨盤要蹲到與膝蓋同高。一次的深蹲,要慢慢的蹲滿3秒。建議一組作10~20次共做2組。」

2.跨步蹲

ランジ
(1)腳前後站

ランジ
(2)前腳膝蓋慢慢彎曲,後腳膝蓋慢慢著地

「藉由刺激肌肉末梢,可以鍛鍊到易退化的鼠蹊部附近的肌肉。要注意的重點就是前腳的膝蓋不能往內彎。這也是1次要慢慢的蹲滿3秒。建議一組作10~20次共做2組。」

3.臥姿抬臀

健身操
(1)兩膝彎曲仰躺。兩腳只有後跟著地

健身操
(2)手心朝下兩手臂貼緊地板,維持這個姿勢,慢慢地將腰部抬到與膝蓋呈現一直線

「這個臥姿抬臀,比深蹲跟跨步蹲更能夠刺激到膝蓋內側到大腿內側的肌肉。重點在於腳跟的位置。如照片一樣,腳跟的位置不是在膝蓋下方,要離膝蓋更遠一點。這也是建議1次要慢慢的作3秒。一組作10~20次共做2組。」

以上都是可以輕鬆在家進行的運動。年假時動動遲緩的身體,藉由鍛鍊腿部的肌肉,來增進全身代謝吧!

健身操
島脇 伴行
BODY DIRECTOR健身教練代表。

2000年以私人健身教練開始,2005年創立BODY DIRECTOR健身中心。以運動、健康飲食、物理治療等讓人從“緊繃”狀態解放出來的方法為主,進而有減肥、提升肌力、恢復體力、調整體態等成效。

替模特兒進行體態調整, 也幫GLAY、廣瀨香美等歌手進行健身指導與健康管理。著有『體幹&骨盤瘦身操入門』(Bluelotus Publishing出版)

採訪・撰文/石原亜香利


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