1種沙拉三倍樂趣!蔬菜缺乏的救世主,養顏美容的儲備沙拉作法

2015/10/08

雖然覺得蔬菜好像吃的不夠而想要多加攝取,但是對於忙碌工作的女性而言,每天自己煮其實真的還滿累的。

1種のサラダを3倍楽しむ! 働く女性の味方、ストック×アレンジ「サラダ」レシピ

一個人住的話,也許會有食材用剩的時候。雖然每天自己煮很困難,但3天1次如何?是不是難度降低了一點呢?

星期天的晚上多做一點沙拉存起來,然後在隔天、或大隔天迅速地加以變化。如此一來也能將食材用完。晚回家買便當的時候,只要想到家裡有沙拉就能鬆了一口氣。

這一次,想要從『養顏美容沙拉』(『美に効くサラダ(竹内冨貴子/女子栄養大学出版部)』一書中,介紹先做好1種,然後就能變化出 2種樂趣的沙拉食譜。

■從體內根治紫外線的傷害!這個季節該吃的沙拉

被視為是老化或肌膚斑點、皺紋元凶的活性氧,是來自於紫外線或壓力等。

可以擊退女性大敵活性氧的所謂「抗氧化維他命」,有「β-胡蘿蔔素」、「維他命C」、「維他命E」。

因此,為根治在夏天會接受到的紫外線傷害,在此嚴選了使用富含維他命c的「甜椒」沙拉食譜。首先從基本型的食譜開始介紹。

■甜椒鮪魚醃漬沙拉(份量:2人×3次份)

1人份的熱量:153kcal 鹽分:0.9g

1種のサラダを3倍楽しむ! 働く女性の味方、ストック×アレンジ「サラダ」レシピ
<材料>
甜椒(紅、黃)---各2個
鮪魚罐頭---1大罐(135g)
[A]洋蔥(切碎)---1/4個
[A]蒜頭(切碎)---1片
[A]白酒、橄欖油---各3大匙
[A]鹽---2/3小匙
[A]胡椒---少許

<作法>
1. 將洋蔥撒上少量的鹽(食譜外份量),等到變軟後用水洗淨將水擰掉,和其餘以上標記[A]的材料混合。
2. 將甜椒縱切成兩半然後接成約2cm的大小。用熱好的烤網烤到微燒色,趁還是熱的時候拌上1.的材料,再加上濾掉罐頭汁的鮪魚,等待入味。

※摘自『養顏美容沙拉』(『美に効くサラダ』(料理/竹内冨貴子 照片/南雲保夫)P.62

做好了基礎沙拉後,存放在冰箱,隔日以後就可以加上其他食材。味道和口感都能做變化,同樣的沙拉能享受 3倍的樂趣!

■(變化1)甜椒鮪魚、豆子沙拉(容易製作的分量:2人份)

1人份的熱量:267kacl 鹽分:1.6g

1種のサラダを3倍楽しむ! 働く女性の味方、ストック×アレンジ「サラダ」レシピ
<材料>
甜椒鮪魚醃漬沙拉---1/3份
大豆(水煮)---50g
鸚嘴豆(水煮)---30g
腰豆(水煮)---30g
[A]橄欖油、醋---各1/2大匙
[A]鹽---1/5小匙
[A]胡椒 ---少許
紅萵苣 2片

<作法>
1. 將豆類各別水洗後將水瀝乾。將醃漬沙拉的甜椒切成一口吃的大小。
2. 將所有[A]的材料混合,加入步驟1.的豆類與甜椒鮪魚醃漬沙拉,還有撕成容易食用大小的紅萵苣。

■(變化2) 甜椒與鮪魚、蘆筍的清炒菜餚 (容易製作的分量:2人份)

1人份的熱量:177kcal 鹽分:1.2g

1種のサラダを3倍楽しむ! 働く女性の味方、ストック×アレンジ「サラダ」レシピ
<材料>
甜椒鮪魚醃漬沙拉---1/3份
綠蘆筍---3根(50g)
橄欖油---1小匙
鹽巴、胡椒---各少許

<作法>
1. 將蘆筍根部較硬的部分切除,刨掉根部較硬的外皮後切成不規則狀。將醃漬沙拉的甜椒切成一口吃的大小。
2 . 用平底鍋加熱橄欖油,再放蘆筍下去拌炒。等油抹滿蘆筍後再加入甜椒鮪魚醃漬沙拉,最後再以鹽、胡椒調味。

※摘自『養顏美容沙拉』(『美に効くサラダ』(料理/竹内冨貴子 照片/南雲保夫)P.63

『養顏美容沙拉』中,除此之外當然還有其他關於儲備&變化的食譜,另外還有可以當成主菜的「大型沙拉」或是能簡單地大量攝取蔬菜的「喝的沙拉」等等的做法,對身體有益的沙拉食譜滿載。忙碌卻又想要好好地攝取蔬菜的女性,請一定要參考看看。

・『養顏美容沙拉』竹内富貴子/女子營養大學出版部《美に効くサラダ(竹内冨貴子/女子栄養大学出版部)


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文章來源:http://woman.excite.co.jp/article/gourmet/rid_E1441273183157/

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