對抗夏日疲勞!應該攝取的3種營養素和飲食菜單

2016/08/16

夏疲れビジネスパーソン必見!おすすめの栄養素とメニューは?

今年是酷暑。跟往年比起來,應該更容易感受到夏日疲勞症候群帶來的疲勞感吧。應該有很多人因為晚上太熱睡不著而無法消除疲勞和壓力。

要消除夏日疲勞的話,從營養方面來看,飲食上要怎麼做比較好呢?我們向料理造型師請教了有效消除夏日疲勞的營養素和菜單,以及選擇外食的訣竅等等。

■夏天容易疲勞的原因?

如果酷熱的日子持續不斷的話,就很容易變得疲憊。這是因為氣溫上升就容易流汗,也很容易消耗體力。還有現代人獨有的夏日疲勞症候群也是造成疲勞的主因。如果頻繁進出開著空調的交通工具和室內的話,身體會跟不上溫度變化,導致控制溫度的自律神經無法完善運作。如此一來,身體就會變得沉重而容易感到疲倦了。

尤其今年夏天又特別熱,所以應該有很多人無法承受上述的溫度差異吧。

■有效消除夏日疲勞的營養素是什麼?

被夏日疲勞所擾時,就採取飲食方面的對策吧。要攝取什麼樣的營養素比較好呢?我們向料理造型師蓮沼愛(暫譯)小姐請教了夏日疲勞時一定要攝取的營養素知識。

●促進能量產生的營養素

「會覺得疲勞是因為消耗能量時,製造新能量的營養素不足所導致的。首先先攝取促進能量產生的營養素吧。」

三大營養素(蛋白質、碳水化合物、油脂)

「消除疲勞的飲食,基本上就是均衡攝取營養。我建議大家均衡攝取三大營養素。蛋白質就從魚肉和大豆製品,碳水化合物就從米、小麥和全榖根莖類攝取。油脂的話,可從青背魚、酪梨、堅果和橄欖油等攝取到良好的油脂。」

維他命B1

「維他命B1是將糖分轉化成能量的必要營養素。豬小里肌肉、豬後腿肉、火腿、大豆、昆布、黃豆粉、鰻魚、鱈魚卵、海苔片和豬大里肌肉等都含有豐富的維他命B1。綜觀之下由於豬肉含有比較多,所以只要記得累的時候吃豬肉就對了。」

輔酶Q10

「有精神的人一定有很多輔酶Q10這個營養素。雖然這是人一出生就存在於體內的營養素,可是會隨著年紀增加而減少。它有產生能量和抗氧化的效果,一旦減少就會產生基礎代謝下降、暈眩、肌膚起屑、中年肥胖等現象。由於魚肉中含有很多輔酶Q10,還請注意多多攝取。可是靠飲食攝取到的量非常少,所以從膠囊等保健食品攝取Q10也不錯。」

●抗紫外線對策!有抗氧化效果的營養素

「夏天日曬強烈,很容易受到紫外線影響。為了防止活性氧帶來的身體氧化,就一併攝取有抗氧化作用的營養素吧。」

維他命C

「說到抗氧化就想到維他命C。彩椒、芹菜、抱子甘藍、山苦瓜、埃及國王菜、青花椰菜等都含有豐富的維他命C。只是因為維他命C易溶於水,若用川燙或水煮方式會很容易破壞維他命C。維他命C不易因加熱而受到破壞,也很建議從馬鈴薯攝取維他命C。」

維他命E

「維他命E是有抗氧化作用的維他命。葵花油、扁桃、辣椒、抹茶、醃漬鮭魚卵、香魚、榛果和菜籽油等都含有豐富的維他命E。」

■隨便吃也OK?對付夏日疲勞的飲食訣竅!

可是具體來說對付夏日疲勞要怎麼吃比較好呢?蓮沼小姐列舉了2個有效攝取營養素以對抗疲勞和氧化的飲食訣竅。

【重點1】蒸煮維他命B1含量多的豬肉!

「要有效攝取豬肉的維他命B1,我推薦『蒸煮』這個不容易破壞營養素的調理方法。在此介紹就算平常不怎麼煮飯的人也容易上手的菜單。」

●「簡易蒸煮馬鈴薯豬肉搭堅果醬汁」

じゃがいもと豚肉のシンプル蒸しナッツソース

「把馬鈴薯和豬肉放在平底鍋,蓋上蓋子後蒸煮。因為用蒸的關係,豬肉的維他命B1不會受到破壞,所以可有效攝取維他命B1。把仔細切碎的扁桃放進芝麻醬汁裡,淋上料理後享用。如果再加上現切的彩椒或芹菜的話,就可以一併攝取到維他命C了。」

●材料(1人份)
馬鈴薯 1個
豬大里肌肉 1片
胡椒鹽、麵粉  各適量程度
芝麻醬汁 1大匙
扁桃 3粒
彩椒、芹菜 適量

●作法
1.將馬鈴薯去皮後切成4等份,體積大者皆呈6等份然後泡在水裡。
2.將豬大里肌肉的兩面都用菜刀的刀背敲打30~40次後沾上胡椒鹽和麵粉。
3.馬鈴薯去除水分後放到平底鍋,蓋上【2】的東西。倒進1/2杯的水後蓋上蓋子。
4.用中火加熱,沸騰之後轉小火煮8分鐘,再用小火加熱6分鐘。
5.呈上盤子,放上切絲的彩椒和芹菜,再淋上芝麻醬。然後撒上切碎的扁桃。

【重點2】喝酒時選擇沖繩料理店

飲み屋は沖縄料理店を選ぶ

「我推薦的夏日疲勞菜單就是山苦瓜炒蛋豆腐。做法是將山苦瓜、豬後腿肉、百頁豆腐和蛋用葵花油或採籽油熱炒。加上大蒜的話能夠加強營養的吸收喔。喝酒或吃飯不知道要選哪家店時,請選擇沖繩料理店,吃點山苦瓜炒蛋豆腐吧。」

夏日疲勞時請一定要食用含有有效提升能量的菜單。請記得這次介紹的有效消除夏日疲勞的營養素,聰明選擇午餐和喝酒時的菜單。

還有這次教導的簡單馬鈴薯家豬肉菜譜,也在這個夏天嘗試一次吧。

 

料理造型師 蓮沼愛小姐

身為料理造型師,除了提供食品公司食譜、向商業廣告等廣告媒體和雜誌介紹食譜,也負責餐廳和料理活動的籌畫,涉及許多業務活動。最近常關注家鄉的農戶情況,也有參加以飲食教育為主題的電視節目。

取材、撰文/石原亞香利


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